Die tiefe Kniebeuge ist für mich eindeutig Bestandteil der fundamentalen Fitness für gesunde Menschen (warum werde ich weiter unter noch ausführen). Auf den ersten Blick mag das vielleicht nicht einleuchten, zumal heute immer noch die Meinung vorherrscht, dass diese Übung schlecht für den Rücken und die Knie ist. Ironischerweise trifft das in erster Linie auf die verkürzte Form zu, also wenn Oberschenkel nicht bis zur Waagerechten abgesenkt werden. In diesem Fall wird die Bewegung zu früh abgebremst und die Belastung für die Kniegelenke steigt.
Sobald der Athlet die Übung technisch korrekt (Hüftgelenke bis etwas unter die Kniegelenke, Oberkörper in neutraler Wirbelsäulenposition fixiert, Hüftbeuger angespannt!) ausführt, werden die großen Muskelgruppen der Hüften, Beinbeuger und Adduktoren aktiviert. Die technisch korrekte Ausführung beinhaltet folgende Merkmale:
- Der Rumpf inklusive Kopf ist stabilisiert und fest, die Wirbelsäule bleibt neutral fixiert (nebenbei: alle für diese Fixierung notwendigen Muskeln werden natürlich ebenfalls trainiert), kein Wirbelabstand verändert sich. Der Oberkörper bewegt sich während der Übung nach vorne, fest heißt also NICHT senkrecht!
- Das Gewicht liegt möglichst weit unten auf den Schulterblättern, wird durch die Arme am Abrutschen gehindert und befindet sich während der gesamten Bewegung senkrecht über der Mitte der Füße
- Die Schulterblätter bleiben fest am Brustkorb
- Die Füße bleiben vollständig am Boden. Der Druck verteilt sich gleichmäßig auf die gesamte beider Füße
- Die Unterschenkel bewegen sich so wenig wie möglich nach vorne, wie weit ist jedoch von der individuellen Anatomie abhängig. Die Knie sollten sich gar nicht oder nur minimal über die Fußspitze bewegen
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Und warum das Ganze?
Weil diese Bewegung fundamental ist! Auch wenn wir das im Alltag kaum noch spüren (höchstens beim hinsetzen in einen tiefen Sportwagen), aber der Squat (bzw. Variationen der vollständigen Beinbeugung) wird mit Kraft, Schnellkraft und Ausdauer bei den unterschiedlichsten Bewegungen benötigt:
- Auf etwas springen: zusammen mit einer Ausholbewegung der Arme kommt man aus einem Squat viel höher
- Von etwas runter springen: Die Beine, besonders die Pomuskel sind die „Hauptfederung“!
- In Bereitschaft sein: Schnell loslaufen, reagieren, ausweichen, die Richtung wechseln – alles fängt in dieser Position an – und hört auch wieder in ihr auf, zumindest wenn es schnell sein soll (siehe z.B. Fußball)
- Etwas hochheben bzw. hoch- oder weit werfen: Zusammen mit der Bein- bzw. Hüftstreckerkraft lässt sich auch ein relativ schweres Gewicht besser bewegen. Kugelstoßen wäre ohne Hüftstreckung eher unspektakulär
- Etwas fangen: Wenn etwas von oben kommt, sind die Arme zwar der erste Federweg, aber für schwerere Gegenstände ist eine abpuffernde Beinbeugung essentiell, sonst landet die Energie im Rücken oder der Gegenstand auf der Nase
Wie soll der Squat trainiert werden?
Das Wichtigste ist die korrekte Technik, das Gewicht also zunächst vollkommen unwichtig. Die Technik kannst Du z.B. mit einem Besenstil oder der Langhantelstange ohne Gewicht üben. Der Squat ist aber auch ohne jedes zusätzliche Gewicht schon eine sehr wirkungsvolle Übung. In folgenden Variationen taucht der Squat in meinen Trainingseinheiten auf:
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht aber evtl. mit hohen Wiederholungszahlen, gerne auf Zeit und Wiederholung (u.a. Tabatas 8-32x 20/10 Sekunden Intervalle nach Dr. Izumi Tabata, 1996)
- Strecksprünge aus der tiefen Hocke in die tiefe Hocke ohne Nutzung des Dehnungsreflexes
- Tiefsprünge mit kleinem Anlauf
- Strecksprünge mit langsamem Absenken, danach mit schnellem Absenken bis zur Aktivierung des Dehnungsreflexes
- mit Gewicht in Form von Medizinball, Kurz- oder Langhantel und unterschiedlichsten Wiederholungszahlen bei wechselnden Gewichten
- in Kombinationsübungen z.B. Thruster, Push Press, Hang Clean, Clean Squat etc.
- Schreitübungen als Bestandteil des Lauf ABC
Wie jede Bewegung ist auch der Squat zwar vielseitig einsetzbar, aber die Anpassungsreaktionen erfolgen spezifisch. Wer also nur langsam und mit viel Gewicht trainiert, wird die erworbene Kraft auch nur langsam einsetzen können.
Meine Buchempfehlungen zu diesem Thema: Starting Strength und Practical Programming, beide von Rippetoe und nur über den amerikanischen Amazon-Shop zu beziehen.
Zitate Rippetoe:
- „Weighted expression of human anatomy is barbell training.“
- „Strength demonstrated is what you see when technique is correct.“
- „Correct technique is the most efficient display of strenght.“
- „If strenght is gone, it doesn’t matter how good your technique is.“
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