Liegestütz Variationen

Liegestütz sind ja ohne Hilfsmittel schon ganz nett und in unzähligen Variationen möglich. Wer einen großen Gymnastikball oder Swissball zur Verfügung hat (auf einem Medizinball ist das auch ganz interessant), kann noch ein paar schöne Effekte (=Trainingsreize) hinzufügen. Auf den ersten Blick sieht es nach einer reinen Übung für die Brustmuskulatur aus. Durch die zusätzliche Instabilität erhöht sich aber der Schwierigkeitsgrad erheblich und u.a. die Bauchmuskulatur bekommt einiges mehr zu tun. Entscheidend ist die Platzierung der Hände und Füße. Die Fingerspitzen sollten in die Ballmitte zeigen die Arme sind senkrecht, der Kopf ist also vor den Händen, die Schulterblätter sind tief und nach vorne geschoben.

  • Leichteste Variation: Wenn Du Dir unsicher bist, kannst Du zunächst den Ball in Brusthöhe an eine Wand drücken und in der aufrechten Position langsam den Druck erhöhen bevor Du dann eine Liegestützbewegung in der aufrechten Position durchführst. Je weiter die Füße auseinander sind, desto stabiler wird Dein Stand. Wenn Du mit den Füßen nebeneinander kein Problem mehr hast, probiere es einbeinig.
  • Mittlere Variation: Wenn mehr Deines Körpergewichts über den Ball kommt, wird die Übung schwerer. Ebenso verhält es sich mit der Größe der Auflagefläche (Füße und Hände), sowie dem Abstand der Auflageflächen Deines Körpers von der Auflagefläche des Balls. In der mittleren Variation sind die Füße bzw. ein Fuß auf dem Boden. Oftmals reicht schon das Anheben eines Beines – das Wackeln ist gewollt (Propriozetion=Training auf einer labilen bzw. instabilen Unterlage)! Dann langsam die Liegestütz einleiten, nach Möglichkeit bis kurz vor die Balloberfläche absenken, dann die Arme wieder strecken. Dynamik und Schnelligkeit (und evtl. auch ein kleines Kraftloch) lassen sich prima trainieren, wenn Du Dich mit konstanter Körperspannung ein kleines Stück mit dem Brustkorb auf fallen lässt und die federnde Wirkung für die Streckung nutz. Mit einem Bein in der Luft wird das ganze noch einmal anspruchsvoller.
  • Schwere Variation: Im nächsten Schritt werden die Füße angehoben, d.h. auf eine Ebene mit den Händen gebracht. Dann wie in der mittleren Variation die Übung durchführen. Theoretisch hört das dann beim Handstand auf…

Ein Training könnte dann z.B. langsame, statische oder dynamische Liegestütz auf Wiederholung pro Minute beeinhalten. Dazu vielleicht später mehr in einem Workout der Woche. Hängt ein wenig von Deiner Reaktion auf diesen Beitrag ab. Also: Sag mir, wie Dir diese Übung und meine Erklärungen gefallen, welche Fragen Du hast und was Du auf dieser Seite gerne lesen möchtest.

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Lars

Leidenschaftlicher Bewegungspraktiker und begeistert von den Möglichkeiten des Internets für Fortbildung und Marketing. Ich liebe meine Familie, Wasserball spielen, Katamaran segeln, Lesen und Espresso.