13 Tipps zum Thema Ernährung, Training und Metabolismus

PaleoIn diesem Beitrag habe ich Dir die 13 wichtigsten Tipps zum Thema Ernährung, Training und Metabolismus zusammengestellt. Die einfachste Formel für Gewichtsabnahme lautet „Mehr Kalorien verbrauchen, als zuführen!“ Kennst Du schon die aktuelle Variante? Gibt es als Bonus dazu! Eine kleine feine Liste, die Dir hoffentlich dabei hilft, Deine gesundheitlichen und athletischen Ziele zu erreichen.

  • Iss genug: Diät bedeutet für die meisten leider, zu wenig zu essen. Anfangs klappt es zwar mit dem Gewichtsverlust, aber der Körper lässt sich nicht so einfach austricksen. Er reduziert den Metabolismus (auch durch Reduktion der „Verbraucher“, dazu gehören auch die Muskeln) und damit den Energiebedarf, um trotz des reduzierten Energiezufuhr funktionsfähig zu bleiben. Hungern funktioniert also NICHT! Ersetzt doch das Wort Diät für Dich durch Zusammenstellung, Konzept oder Plan. Wenn Du Dein Gewicht reduzieren möchtest, reduziere die Kalorienaufnahme (und die Zusammenstellung der Kalorien) wenig und bewege Dich mehr als sonst. Ein realistisches Ziel sind 1-3kg pro Monat (sehr individuell!). Ziel ist eine dauerhaft leicht negative Energiebilanz und zwar bis die Wunschkomposition (Verhältnis zwischen Muskeln und Fett, das Gewicht kann bei positiver Veränderung dieses Verhältnisses sogar zunehmen) erreicht ist. Dann sollte die Energiezufuhr (bei optimaler Verteilung auf Proteine, Kohlenhydrate und Fette: ZONE) dem Energieverbrauch entsprechen.
  • Iss regelmäßig und klein: Versuche 5-6 kleine Mahlzeiten (alle drei Stunden) zu Dir zu nehmen. Lasse nicht zu, dass Du zu hungrig wirst! Durch regelmäßige Nahrungsaufnahme bleibt Dein Stoffwechsel (Metabolismus) aktiv und der Energieverbrauch hoch. Am besten planst Du Deine Mahlzeiten im voraus (damit Du nicht vom Hunger überraschst wirst) und gewöhnst Dich schnell an regelmäßige und kleine Mahlzeiten, bei denen die Gesamtenergiemenge nicht Deinen Tagesbedarf übertrifft.
  • Iss nicht bist Du satt und voll bist: Du solltest zwar regelmäßig, aber insgesamt nicht mehr essen, als Du benötigst. Verkleinere also die Größe der einzelnen Mahlzeiten soweit, dass Du nach der Nahrungsaufnahme KEIN Völlegefühl verspürst.
  • Frühstücke! Einfach, aber effektiv und von vielen dennoch ignoriert. Durch die frühe Energiezufuhr nach der „Hunger-Nacht“ kommt Dein Stoffwechsel in Fahrt und der Energieverbrauch steigt. Zudem hat der Körper morgens eine höhere Glucosetoleranz, so dass Du problemlos etwas mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen kannst. Weiterer Vorteil: mit einem guten Frühstück bist Du nicht so schnell wieder hungrig und mit Hunger ist der unerwünschte Griff zu einem zuckerhaltigen Snack so einfach…
  • Baue Muskulatur auf! Pro kg Muskel verbrauchst Du ungefähr 100kcal mehr Energie pro Tag. Bei 5kg mehr Muskulatur sind das ca. 3500kcal pro Woche. Das geht natürlich nicht so schnell, ist aber machbar und ohne Gesamtgewichtserhöhung möglich, wenn Du gleichzeitig 5kg Fett abnimmst.
  • Iss mehr Protein: Für Aufbau und Reparatur der Muskulatur benötigt Dein Körper Protein (Eiweiß). Achte bei Deinen Proteinquellen auf den Fettanteil, also nach Möglichkeit mageres, fettarmes Fleisch. Ein weiterer Vorteil von Protein ist der sogenannte thermogenetische Effekt. Der Körper benötigt mehr als 25% der durch Protein aufgenommenen Energie zur Verdauung. Wie viel Protein? Die ZONE Grobformel ist 40/30/30, also 40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett (aus guten Quellen). Wie gesagt GROBFORMEL. Wo Deine individuelle ZONE liegt, musst Du selbst durch experimentieren herausfinden. Dazu ist mindestens eine Woche wiegen und messen Deiner Nahrungsmittel notwendig, geht nicht anders und kann Dir auch niemand abnehmen. Ein gute Proteinquelle sollte also der Mittelpunkt jeder Deiner Mahlzeiten sein. Noch einige interessante Zahle zum Proteinbedarf (Quelle: UGB):
    • Kraftsportler in der Aufbauphase: bis 1,1 Gramm pro kg Körpergewicht und Tag
    • Kraftsportler in der Erhaltungsphase: bis 0,95 g/kg/Tag
    • Ausdauersportler: bis 1,6 g/kg/Tag
  • Natürliche Nahrungsmittel: Je natürlicher und weniger verarbeitet, desto besser. Das Stichwort hierfür lautet PALEO. Iss nicht, was nicht unsere Vorfahren vor 50.000 auch hätten essen können.
  • Vergiss die Beine nicht: Wieder so ein einfach klingender Tipp. Aber die Beine habe eine große Muskelmasse – die will bewegt und gefordert werden! Nicht nur wegen des zusätzlichen Energieverbrauchs, sonder auch für die Balance des Körpers sind gut proportionierte und trainierte Beinmuskeln ein MUSS. Leider fallen sie im Spiegel nicht so auf wie der Bizeps, lassen sich leicht verdecken und werden daher von vielen im Training einfach vergessen.
  • Mehr Intervalltraining: Eine halbe Stunde bei geringem Tempo auf dem Laufband zu gehen oder zu laufen ist ok. Kann man mal zur Entspannung und Erholung machen. Aber es gibt bessere Möglichkeiten. Und es geht ja auch ein wenig darum, wie Du Dir zur Verfügung stehende Zeit so investierst, dass das Ergebnis möglichst gut ist (ROI = Return on investment). Eine 10-Minuten Intervalleinheit auf dem Fahrrad ist effektiver für die Muskulatur, die Energiesysteme und durch den Post Workout Boost (erhöhter Metabolismus für längere Zeit nach dem Training).
  • Vermeide Alkohol: Alkohol ist nicht nur eine abhängig machende (leider gesellschaftlich akzeptierte) Droge, sondern hat auch eine negative Wirkung auf den Stoffwechsel: Er wird langsamer. Er arbeitet also gegen Dich und Deine Ziele. Trinke nur selten und wenn, dann wenig.
  • Keine Getränke mit Kalorien: Wasser!
  • Bewege Dich mehr im Alltag: „Wer die Kalorie nicht ehrt…“ oder „auch Kleinvieh…“ – einfache Bauernweisheiten, die auch für Ernährung und Training zutreffen. Also: Viele kleine Bewegungen im Alltag regen den Stoffwechsel an und erhöhen den Kalorienverbrauch. Mal das Auto weiter weg parken, regelmäßig die Treppe statt den Fahrstuhl, zwischendurch mal vom Schreibtisch aufstehen und ein paar Schritte gehen, vielleicht sogar ein paar Kniebeugen oder Liegestütz. All das ersetzt kein Training, hilft aber in der Summe bei der Gewichtsreduzierung.
  • Eine Mogel-Mahlzeit pro Woche: Ja, falls unbedingt nötig, darfst Du auch mal essen, was eigentlich nicht in Dein Ernährungskonzept passt. Gönne Dir mal eine (kurze) Auszeit und genieße ein Eis oder einen fetten Burger. Aber nur einmal die Woche und bei der Größe nicht übertreiben!

Und hier die aktuelle Variante der einfachen Plus-Minus-Formel: Für eine erfolgreiche Reduktion des Körperfettanteils musst Du mehr Energie verbrauchen, als Dir Deine Ernährung tatsächlich zur Verfügung stellt. Wo ist der Unterschied? Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind für den Körper energetisch betrachtet unterschiedlich „teuer“. 1000 Kalorien aus den „günstigen“ Kohlenhydraten liefern Dir mehr Energie als die gleiche Kalorienmenge aus „teuren“ Proteinen, noch mehr Energie liefern die „billigen“ Fette – Du musst Dich also bei der gleichen Kalorienmenge mehr bewegen (oder weniger essen, um zuzunehmen), um die gewünschte Energiebilanz zu erzielen!

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Lars

Leidenschaftlicher Bewegungspraktiker und begeistert von den Möglichkeiten des Internets für Fortbildung und Marketing. Ich liebe meine Familie, Wasserball spielen, Katamaran segeln, Lesen und Espresso.