Seitliche Crunches

Die seitlichen Crunches auf dem Swissball (oder großem Gymnastikball) werden mit Medizinball noch einmal etwas anspruchsvoller, als sie sowieso schon sind. Durch die schön wackelige Unterlage musst Du den ganzen Körper stabilisieren und ständig ausgleichen, damit Du nicht vom Ball rollst (den Ball auf keinen Fall fixieren, diese Instabilität oder Labilität der Unterlage ist gewollt und wichtiger Bestandteil des propriozeptiven Trainings). Damit die seitliche Rumpfmuskulatur schön stabilisieren kann (und dafür ist sie gemacht), benötigst Du aber doch eine stabile Verbindung zum Boden.

Dies erreichst Du durch die Positionierung der Beine und Ausnutzung der Schuh- bzw. Fußkanten über die gesamte Länge. Ebenso stabil und fest bleiben die Arme und ihre Position zum Oberkörper. Die durch diese Übung angesprochene Muskulatur bezeichne ich immer gerne als „Korsett“, denn wenn sie richtig angesprochen wird, übernimmt sie die stützende, schützende und aufrichtende Funktion eines die Körpermitte umschließenden Korsetts. Die Bedeutung der Funktionsfähigkeit der Körpermitte (engl. core) geht weit über die optischen Vorteile einer schlanken Taille hinaus: Aufrichten der Wirbelsäule, Positionierung des Brustkorbs, Schutz der Organe, Fixierung und Kompression der Organe (z.B. beim schweren Heben). Das Training dieses „Korsetts“ hat also eine Mehrfachwirkung mit dem Motivationsfaktor „schlanke Taille“.

  1. Platziere den Ball neben Dir und richte die Gürtelline des Beckens auf die Ballmitte aus. Übe nun Druck mit dem Becken auf den Ball aus und platziere Deine Füße so, dass sie mit dem Auflagepunkt des Beckens ein Dreieck mit möglichst geringer Höhe bilden. Ich bevorzuge das obere Bein vorne. Wenn Du in die Übung noch eine kleine Rotation einbauen möchtest, ist natürlich auch eine stabile Position mit dem oberen Bein hinten möglich. Der Oberkörper und die Höhe dieses durch die Beine geformten Dreiecks bilden eine Linie, die genau über der Ballmitte verläuft.
  2. Wenn Du Dich sicher ausgerichtet hast, legst Du den Oberkörper auf den Ball, so dass Du die oben liegende Körperseite etwas dehnst, während der Übung nicht vollständig entspannen! Mit beiden Händen presst Du nun den Medizinball vor Deiner Oberkörpermitte zusammen und fixierst ihn und Deine Arme so, dass sie sich im Verhältnis zum Oberkörper und Kopf nicht mehr bewegen. Der Kopf befindet sich während der gesamten Übung in einer neutralen Position zur Wirbelsäule, also bitte nicht seitlich abknicken! Die Arme verändern ihre Position zum Schultergürtel ebenfalls nicht.
  3. Aus Deiner Körpermitte heraus hebst Du nun ohne Schwung kontrolliert Deinen Oberkörper so weit, bis die seitlichen Rumpfmuskeln maximal kontrahiert sind, kurz halten (kleine, wippende Wiederholungen sind auch nett) und dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition absenken OHNE die vor der nächsten Wiederholung zu entspannen. Auf dem Weg nach oben atmest Du aus (mehr in der Form des „Druck ablassens“), auf dem Weg nach unten wieder ein.
  4. Die Übung wird noch intensiver, wenn Du den Hebel verlängerst, also den Ball die ganze Zeit über dem Kopf fixierst. Der erste Schritt in diese Richtung kann in der oberen Position der einfacheren Variante durchgeführt werden, indem Du einfach kurz die Arme (mit oder ohne Ball) über den Kopf streckst und vor dem Absenken des Oberkörpers wieder vor den Oberkörper zurückführst.

Wie oft, wie lang? Bis Du einen trainingswirksamen Reiz verspürst! Probier doch mal die Tabata-Variante: 8×30 Sekunden (also 4 pro Seite), mit 20 Sekunden Belastungszeit und 10 Sekunden Pause. In den 20 Sekunden Belastung so viel Wiederholungen machen, wie technisch sauber möglich. Immer noch nix? Dann 16×30 oder einen schwereren Ball. Viel Spaß!

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Lars

Leidenschaftlicher Bewegungspraktiker und begeistert von den Möglichkeiten des Internets für Fortbildung und Marketing. Ich liebe meine Familie, Wasserball spielen, Katamaran segeln, Lesen und Espresso.