Diese Übung hat es in sich, obwohl (oder weil) sie sehr alt ist und auf den ersten Blick stark unterschätzt wird. Die Grafik gibt nicht alle Phasen der Übung wieder, daher genau lesen und mit wenig Gewicht (am besten erstmal OHNE, später nach oben nach Wunsch und Können erweiterbar) anfangen. Nach Bedarf ein wenig googlen und Videos zur Übung anschauen. Der Blick bleibt während der gesamten Übung auf das Gewicht gerichtet, der Arm vollständig gestreckt (bis auf die kurze Phase des Aufnehmens vom Boden).
- Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden und hast das Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) neben Dir liegen und zwar auf der Seite des gleich aktiven Arms.
- Für das Anheben rollst Du Dich vollständig auf die Seite und greifst das Gewicht mit gebeugtem und mit dem Bizepsinnenseite am Körper anliegendem Arm, das Handgelenk ist fest. Das Aufheben des Gewichts erfolgt durch die Drehung des Körpers bis der Unterarm senkrecht ist, die Streckung des Arm nach Bedarf mit der Unterstützung des anderen Arms durchführen. Der Arm bleibt ab jetzt senkrecht, das Ellbogen gestreckt (nicht überstreckt), Handgelenk gerade.
- Nun wird das Bein auf der Gewichtsseite gebeugt bis der Fuß nahe am Gesäß ist und der freie Arm seitlich aufgesetzt. Durch die weitere Drehung des Körpers mit Beugung und Rotation des Rumpfes wird das Gewicht weiter nach oben bewegt und der Oberkörper in die Senkrechte gebracht. Du sitzt jetzt und verlagerst Dein Gewicht langsam auf das gebeugte Bein und den Stützarm (Schulterblatt tief lassen!)
- Jetzt hebst Du Dein Becken bis der Stützarm und der Unterschenkel des Gewichtbeins (die Seite auf der Du das Gewicht hältst) und der Oberschenkel des anderen Beins senkrecht sind. Die Beine befinden sich also in einer Ausfallschrittposition (lunge).
- Mit fester Rumpfspannung richtest Du jetzt den Oberkörper ebenfalls in die Senkrechte auf, Blick nach oben, Gewichtsarm permanent senkrecht.
- Abschließend erfolgt die gleichzeitige Streckung der Beine bis in den aufrechten Stand
- die ganze Folge nun genau umgekehrt bis Du wieder auf dem Rücken liegst, ebenfalls mit Blick nach oben! Tipp: der Stützarm sucht den Boden vorne.
Viel Spaß!
